Cwiczenia niektore zle. Na duze partie 3s(duze to klada nogi plecy) a na male 2s(biceps triceps barki przedramiona i lydki)I kolejnosc jest taka nogi plec klata barki triceps biceps etc. A Nogi: -Przysiady 3s( jak dasz pare kilo to Ci nie zaszkodzi staraj sie trzyamc technike a bedzie dobrze) Plecy: - Wioslowanie sztanga 3s Klatka piersiowa: [...]
(A) Wszystko po 3 serie - 15 10 6 -Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej -Prostowanie nog na maszynie (4-glowy) wyrzuc -Podciaganie na drazku daj wioslo -Wyciskanie sztangi stojac z klatki piersiowej -MC klasyczny poczatek (B) MC -Wyciskanie sztangi na skosie w gore -uginanie nog na maszynie (2-glowy) daj RDL -wioslowanie (i teraz ze sztanga [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nogi- wypychanie na maszynie 4x15 klatka- rozpiętki na maszynie 4x16 zamien na wyciskanie hantli/sztangi "ściąganie" ciężaru na maszynie 4x18 co to jest? barki- unoszenie bokiem na maszynie 4x15 wyciskanie zolnierskie daj plecy- ściąganie drążka na maszynie 4x18 wioslo/podciaganie na drazku i martwy ciag, biceps- podnoszenie ciężaru na maszynie na [...]
Treningi: poniedziałek-środa-piątek W dni wolne dodam sobie pewnie jeszcze jakieś bieganie oraz basen. Do wszystkich z wyjątkiem podciągania i ćwiczeń na brzuch/łydki stosuję tą samą ilość serii i powtórzeń wg. postów Traktora: CYTAT: wykonuj ilosc powtorzen w przedziale: 12-15 czyli w dwoch pierwszych seriach(to bedzie twoja rozgrzewka) wykonasz [...]
1. przysiad 2. Rumuński martwy ciąg 3. wyciskanie leżąc 4. wiosłowanie 5. wyciskanie w pozycji stojące// push press, military press/overhead press 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) ten ma sie rozumiec? a co z partiami typu biceps, przedramie?
mogę robić takich np 5 obwodów podciąganie na drążku - 5x pompki 10x brzuszki 20x przysiady 20x i to bez żadnych przerw tylko między obwodami jakieś 2-3 min ? mam tak trenować np 4 tyg ? czy lepiej więcej ? chciałbym późnij jakoś urozmaicić ćwiczenia i dać trochę więcej tych ćwiczeń niż 4 też wykorzystywać hantle. mogę też biegać 2 razy w tyg i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
MC 4 Podciąganie na drążku 4 Wiosłowanie sztangą 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 Uginanie ramion ze sztangą 4 I masz np. cały trening pull zrobiony
Przysiady ze sztangą 3s <-- nie mozna na cos zamienic? nie dam rady tego zrobić Podciąganie na drązku 3s <--- to samo Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 3s Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s Wyciskanie francuskie sztangi 2s <--- moge [...]
Dziś poniedziałek, więc były plecki: Podciąganie na drążku nawet spoko po 9 powtorzeń w serii wioslowanie sztanga: 12x 20kg, 10x 24kg, 8x 28kg, 4x 35kg- bywalo lepiej martwy ciąg:10x 40kg., 8x 50kg., 6x 58kg., 4x 74kg.- nieźle Trening uważam za udany całość trwała 45min. jutro biceps z tricepsem, pzodrawiam
[...] - wycisk sztangi stojąc 3x - wznosy sztangielek bokiem 3x - pompki na poręczach 4x B - przysiad 4x - wypychanie nogami na suwnicy 3x - martwy ciąg na prostych nogach 3x - podciąganie na drążku 3x - wiosłowanie sztangą 3x - uginanie ramion ze sztangą 4x Zakres powtórzeń od 8-12 I a na zmiane z B. A po miesiącuj, czy dwóch wskoczenie na wersje [...]
[...] sztangą w opadzie, znów 1,5-2min przerwy i ćwiczenie a powtarzasz -wyciskanie hantli na skosie, 1,5-2min przerwy i wiosłowanie hantlą/półsztangą, j/w -pompki na poręczach, podciąganie na drążku j/w szrugsy przeniósłbym do barków, a RDL dał do nóg (czyli razem z barkami). Ilość serii i powtórzeń powinieneś dobrać 'pod siebie'. co do łap, to: [...]
1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) podciąganie na drążku 4 serie nachwyt 3) wyciskanie na płaskiej 3 serie 4) wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 5) zamiennie uginanie ze sztangą (biceps)/ pompki w podporze tyłem 2 serie łydki + brzuch trening prosty ale skuteczny technika idealna bez szaleństw z ciężarami dużo jedz, dużo śpij , mało trenuj ( [...]
1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) podciąganie na drążku 4 serie nachwyt 3) wyciskanie na płaskiej 3 serie 4) wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 5) wyciskanie francuskie hantli obórącz(triceps), zamiennie uginanie ze sztangą (biceps)2 serie łydki + brzuch
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12,10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,10 Plecy: - Martwy ciąg 2s-to bym wolał zamienić na coś innego bo chcę jeszcze troszkę podrosnąć,co proponujecie? - Podciąganie na drążku 2s 12,10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s czy mogę zamienić na -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprawiony plan A i B .Teraz dobrze? A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12,10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,10 Plecy: -Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2s 12,10 - Podciąganie na drążku 2s 12,10 Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s 12,10,8 Barki: - [...]
4-5x w tygodniu MT i 3x w tygodniu FBW - zajedzie się nawet przy dobrej diecie. Plan się nie nadaje, jeśli już to zrób skrócony FBW choć i tak pewnie nie dasz rady z taką intensywnością, 1 max 2x w tygodniu w dni bez treningu MT. Siady/MC 3s Wyciskanie stojąc/leżąc 3s wyciskanie skos/podciąganie na drazku 3s Pzdro
Z tym startem to nie do końca. Napisałem, że bez przerw 4 miechy ale w poprzednich latach(4 sezony) w każdym też ćwiczyłem około 4 miesiecy. Więc ogólny staż to zebrałby się 20 miesięcy. Efekty mogą wydawać się marne ale zaczynałem o wagi 55kg(totalny ektomorfik). Zamieszczam zmodyfikowany plan: trening plyometryczny na nogi a następnie: 1.RDL 4s [...]
Za Queblem: "Łoimy podciąganie na drążku i teraz sposobów jest kilka a) jeśli mamy drążek w domu to mozemy się podciągać za każdym razem gdy będziemy wchodzić/wychodzić z pokoju(podnoszenie i opuszczanie samodzielne i powolne) b) możemy podzielić trening na dwa razy i podciągać się max ilośc dwa razy w ciągu dnia pamiętając przy tym by zachowac [...]